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770630 發表於 2007-4-21 11:20 AM

【訓練秘訣】胸肌訓練

訓練胸肌,有幾項訓練要訣,不論是初學者,或是訓練多年的老手,都不能輕忽;因為訓練過程中,只要稍稍不注意,就會造成無法挽回的傷害和遺憾。
以下針對胸肌訓練時的呼吸、動作幅度、握寬、訓練往返的速度、槓鈴胸前”彈跳”、肘關節的伸直極限、訓練順序、動作習慣、以及護槓等方面,跟各位分享”避免災難”的注意事項。

呼吸【Breathing】仰握推舉的運動過程中,不要屏住氣息,也就是不要憋氣。原因是這樣做會讓血壓急遽上升。血壓過高,會造成血管破裂所引發的所有病變(包括中風)。所以在峰載/超負荷訓練時,應該特別小心,通常在推到一半的時候,氣就呼光了。

動作幅度【Range of Motion】盡量訓練的動作幅度增加,以仰握推舉來說,槓鈴應儘量放置到胸肌上,使得軸關節的彎曲幅度最大化。另一方面,做啞鈴胸前飛鳥時,應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則,避免過大的伸展幅度會傷害關節和韌帶。

握寬【Grip Width】一搬來說,仰握推舉對胸肌的訓練效果,和兩手握槓齡的寬度成正比關係。也就是說,”胸肌”的主要訓練動作,常常採取寬握;但是胸肌邊緣的線條修飾,則需要使用輕的重量,採取窄握來訓練。主要的差別,在於不同的握槓寬度,會對肌肉纖維造成不同的刺激,進而訓練更面面俱到的肌肉形狀。
訓練往返的速度【Speed】進行胸肌的訓練動作時,不論快慢,都應該秉持著”速度完全在控制中”的原則;也就是說,每組的訓練中,從第一下一直到最後一下,訓練的速度都應該完全相同。不同的組數中,可以使用不一樣的訓練速度,由第一組的慢速度,見見加快為最後一組快速度。這樣訓練胸肌,可以有效的刺激肌肉纖維,達到較好的訓練結果。但是還是要再次強調: 在同一組的訓練中,訓練速度必須要相同且在”控制之下”。

忌用胸肌反彈槓鈴【No Bouncing】省力或偷吃步不是拿自己的肋骨開玩笑。在仰握推舉的時候,是將槓鈴輕輕的放在胸口上,不是將胸肌當彈簧床讓槓鈴棍在上面跳舞。

訓練順序【Order】胸肌的訓練,應該放在三頭肌、肩膀等關聯性肌肉的訓練之前。因為當肌肉已經疲倦了以後,才開始訓練胸肌,會直接減少推舉的重量。
訓練結構多樣化【Variety】 訓練結構包括訓練的動作以及訓練習慣. 不要年復一年的使用相同的動作和週期去訓練胸肌. 僅可能使用不同的動作去訓練肌肉的部痛部位和角度,讓整個胸肌的形狀能”面面俱到”. 另外,多樣化的訓練,也可以有效必面訓練的倦怠感和無力感.

找個訓練夥伴 【Get a Spotter】當進行峰載訓練的時候,一定會發生”欲振乏力”,或”力不從心”,而無法完成整個推舉的情形. 在這時候,身邊有一個護槓的同伴,是檔的邦補最後兩下,對整個訓練是具有非常正面意義的. 當然,他也可以避免讓你被槓鈴壓住而發生危險.

Ok, 下一回跟各位分享Joe Weider的幾個重量訓練原則. 祝大家都身強壯壯嘍 : )........轉載至Yahoo奇摩 健身房...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容,請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div>

a015926480 發表於 2007-4-21 02:04 PM

以上都是去健身房的方法
但我練的時候胸肌都是變硬
胸肌跳動一直都練不起來
不過再這裡也學到了一些技巧
謝謝大大的分享心得喔

winhome9 發表於 2007-4-22 12:45 AM

解釋的很好,重點都有了
以後練習會進步,謝您的帖子

iamandy630 發表於 2007-4-22 05:21 AM

我的困擾是沒有肉能練,因為我太瘦了:19:

luck218024 發表於 2007-4-25 09:22 PM

謝謝大大提供那麼詳細的方法喔
那我開始來訓練了
感激感激

xskyx99 發表於 2007-10-25 11:12 PM

感謝大大ㄉ分享
讓我受益良多
健身畢竟是對自己的身體好
別拿自己開玩笑<br><br><br><br><br><div></div>

39391133 發表於 2007-11-13 08:24 PM

感謝大大的分享
:lol :lol :lol<br><br><br><br><br><div></div>

路人丁丁 發表於 2007-11-20 11:29 AM

今天就來試試看 謝謝大大分享經驗:lol

ismeojl 發表於 2007-11-21 09:41 PM

很感謝大大的分享!
我也要好好加油囉!:lol

tomcruan 發表於 2007-11-21 09:59 PM

版大打的這些訊息
說真的.....很難懂
不過還是感謝分享

vsazxcvbnm 發表於 2007-12-5 12:30 PM

很好很好

大大說ㄉ還滿清楚ㄉ  晚上在來好好ㄉ練一練

skypp01 發表於 2007-12-6 04:46 PM

感謝分享
胸肌目前還沒開始練
等手臂壯些在開始@@

小豬edward 發表於 2008-3-11 03:41 PM

正確的觀念!!
訓練胸肌!!  一定也要得到適當的休息!!
不要一味的做!!這樣會造成傷害!!<br><br><br><br><br><div></div>

quincy7353 發表於 2008-3-13 11:56 AM

方法真是詳細...
受益良多...
要好好加油了~~~~~<br><br><br><br><br><div></div>

我是張大便 發表於 2008-5-12 05:06 PM

解釋不錯

謝謝大大的解釋唷~
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