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CAREN555 發表於 2010-8-10 08:45 PM

如何訓練 手臂肌肉 背部肌肉 腰部力量

胸肌與手臂 腹肌訓練手臂跟胸肌也要練,身材比例才協調。

一 到健身房做重量訓練

下列項目輪流做完,每週至少練四天,初期別做太重,看訓練後肌耐力再增加。

1胸肌及三頭肌訓練,Smith Press [槓鈴舉重設備],仰臥胸推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。

2擴背肌與背部肌肉訓練,滑輪下拉5~8組,每組12~15下,休息1分鐘。

3二頭肌訓練,啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。

4三角肌與斜方肌訓練,Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕,坐姿上推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。

二 不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕

下列項目輪流做完,每週至少練五天,看訓練後肌耐力再增加次數

1胸肌及三頭肌訓練,伏地挺身5~8組,每組20~25下,休息1分鐘。

2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練,引體向上〔吊單槓〕5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。

3二頭肌訓練,啞鈴坐姿屈臂5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。

4三角肌與斜方肌,啞鈴坐姿上推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。

[*]〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕- 可以訓練第7與8塊腹肌。
1坐在椅子前1/3,背部靠在椅背上,雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬,身體與大腿呈90度,小腿與大腿呈90度,再平放回去。
3雙腿抬放要慢,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做3~5次。
4仰臥地板,雙腿併攏平抬到60度,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做2~3次。
二〔全腹肌的訓練〕:仰臥起坐或滾輪5~8組交替訓練,每組15下,間隔休息1分鐘,一天做1~2次。
[*]三〔側腰肌肉訓練〕消除腰部兩邊有一條厚厚的油
1 兩手舉起啞鈴抱胸,掌心朝自己,兩腳打開與肩略寬,然後做左右轉體90度,轉的時候,側腹要用力,速度不要太快。一組15~20次,做5~8組。
2 單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊,另一手扶在後腦上,兩腳微張與肩略窄,身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15~20次,左右各做5~8組。
[*]運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80):(30~20)〕,所以運動後要補充適當蛋白質,讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物,讓脂肪也長回來〕,否則脂肪不見了肉也少了。建議您,每次健身訓練完畢,一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕,白煮蛋一~二個 〔怕膽固醇太高可只吃二個蛋白部分〕。
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forever9413 發表於 2010-8-13 09:12 PM

謝謝大大的分享:lol :lol :lol

紫中中 發表於 2010-9-8 04:22 PM

雖然看了有點小迷糊,但大概了解一些知識,自己練習看看。

tsaiky 發表於 2010-9-10 10:27 PM

回復 1# 的帖子

感謝分享.....訓練計畫更完美了...................<br><br><br><br><br><div></div>

中華五千年 發表於 2010-10-15 03:44 AM

啞鈴坐姿上推好像滿有用的
其他也是
不過還在長 不能舉太久的啞鈴<br><br><br><br><br><div></div>

jason77992002 發表於 2010-10-15 04:51 PM

感謝大大的分享^^
我要開始努力練習!!!

glen309 發表於 2010-10-19 10:37 AM

謝謝大大的分享

有空來試試,不過最重要的還是要持續做

QQQ0506449 發表於 2011-8-9 08:20 PM

回復 1# 的帖子

謝謝大大分享了
我也要學大大多多訓練自我
早日變成選手
謝謝大大的資料ㄌ<br><br><br><br><br><div></div>
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