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YES! 發表於 2009-6-7 01:06 PM

卡路里熱量控制法(可算出每個人基本卡路里需求)

卡路里 熱量控制法(可算出每個人基本卡路里需求)

卡路里是熱量的單位, 每個人都需要熱量來維持身體機能及日常活運. 如果我們不能在每次吸取新的熱量前, 把舊的熱量消耗掉, 餘下的熱量就會變成脂肪積存在體內. 如不適量地控制飲食, 日積月累, 就會肥胖.

那不吸取熱量就可以減肥吧???錯了, 一個人就算24小時睡覺, 都需要一定的熱量來維持身體機能, 如心跳, 呼吸, 內臟功能, 腦部活動等.

 以下可算出你個人所需的卡路里↓

所謂BMR(Basal Metabolic Rate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點,就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之BMR,約等於一大卡。


我的BMR = 目前40(公斤) × 24(小時) = 960(大卡) ←植物人時所需的卡路里


雖然BMR看起來很簡單,不過身材越胖的人,通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小,這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且,BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值,因為無論再怎麼懶惰的人,也會有非常輕微的活動,例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作,所以,「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多,以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法,你不妨試試看:

簡單的算法:
REE = BMR × 1.1

*我的REE = 960x1.1= 1056


由上看來,同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的REE值;但事實卻非如此,因為每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此我們必須把活動係數算進去,才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = __(大卡) 

圖表 活動係數一覽表

活 動 內 容 活動係數
臥床(全天) 1.2
輕活動生活模式(多坐或緩步) 1.3
一般活動度 1.5~1.75
活動量大的生活模式(重工作者) 2.0

*我每天所需的熱量= 1056x1.2=1267.2

這樣計算出來的熱量值,表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物,你的體重將不會增加也不會減少;相對的,只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值,那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內,一旦熱量累積到達7700大卡,你的體重就會增加一公斤。不信的話,你可以大吃大喝,看是不是真的會多一公斤?不過我想,你應該是寧願每天減少熱量,努力達到負7700大卡大關,好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧! 


怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢?答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一點,也切記每週不要減超過一公斤。因為,過速的減肥不只對健康無益,還可能造成危險性很高的酮酸中毒,而且復胖率也比較高。

那麼,要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量,才能健康又有效率的瘦下來呢?首先,你可以參考自己的理想體重,訂出目標體重,來決定想減掉的體重有多少;然後,依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值,計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量;接下來,以每週減0.5~1公斤為標準,決定合理的減肥期間,再將必須減少攝取的總熱量除以天數,得到每天必須減少攝取的熱量;最後,將前面所提的每天所需的熱量,減去每天必須減少攝取的熱量,就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

你目前的體重是:__公斤。
你的目標體重是:__公斤。
你想減掉的體重 = (1) - (2) = __公斤。
減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (6) × 7700 =  x7700=_  大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) =      大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) =     大卡。

我的BMR = 40(公斤) × 24(小時) = 960(大卡) ←植物人時所需的卡路里
*我的REE = 960x1.1= 1056
*我每天所需的熱量= 1056x1.2=1267.2 ←吃降就不會發胖了...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容,請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div>

咕嚕嘎 發表於 2009-6-11 12:00 PM

挺不錯的

不過大家都說一天不要超過1200就好

算是健康意一點的減肥

只是這樣是慢了一些些

還是很多人使用比較需毅力的方法

等到體重滿意後才用1200來維持<br><br><br><br><br><div></div>

kevin740218 發表於 2009-7-1 02:08 AM

3q大大無私的分享!

收穫良多,又增廣見聞囉。:$

bananazhu 發表於 2009-7-3 06:16 PM

謝謝大大的分享
謝謝大大的分享<br><br><br><br><br><div></div>
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