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shaun1226 發表於 2008-7-8 01:09 AM

推薦一個增加跳躍力的方法

http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/air.htm

彈跳力訓練 AirAlert 3代
  美國最著名彈跳訓練計劃,練成預計彈跳能力可以提高20到30公分以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15週.
  對於每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了, 需直接做下個項目,記住不要休息!!


第一項:半蹲跳
1.開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前。

2.向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)

3.當在空中,你的雙手需放在後面.著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/image/01.jpg

半蹲跳(用繩子的跳法也相同)

http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/image/02.jpg 第二項:抬腳尖
1.首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。


2.腳尖抬到最高點。


3.再慢慢放下,完成一次,雙腳完成,完成一個組(即一組為雙腳都需做到表中的次數)


http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/image/03.jpg


第三項:抬腿
1.找椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。


2.盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上。



3.重複2.將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳
雙腳交互一次算一下。

http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/image/04.jpg 第四項:彈跳

1.雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋。


2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋盡量不彎曲。



3.到地時,再迅速起跳,完成一次,這一項很難,你可用你的手幫助起跳。




http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/image/05.jpg 第五項:腳尖跳
1.將尖抬到最高點。


2.用腳尖快速起跳,跳時不超過1.5或2.5cm。

http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/image/06.jpg 第六項:蹲跳

這一項只在星期三練 。
1.站立,懷抱籃球於胸前。


2.蹲下,看前方,背直,抬起腳尖,大腿與地面平行。



3.跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢。


4.著地,完成一下。



5.如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高。


http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/image/07.jpg 周期表:按每星期單,雙周練習
http://phpweb.yuntech.edu.tw/u9423008/v/menu/teach/GOtop/image/08.jpg 注意事項
本訓練單週為星期一,三,五練習;雙週為二,三,四練習。


第13週不作訓練。

第14週的組數和次數突然降低,是要讓你對第15週的透支作準備。


第15週較特別:練習時間是星期一,二,四,五,這幾天都要作全部的項目
(包括原本只在星期三作的蹲跳),組數和次數也最多。


平常不需訓練的日子中可盡力去打球或作一些需要跳躍的運動以便雙腳習慣跳躍的狀態。


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brian0530 發表於 2008-7-8 05:03 PM

看起來是不錯的自主訓練呢!
不過這種訓練要持之以恆是有一定難度的XD

j921118 發表於 2008-7-8 07:16 PM

哇喔
看起來真是十分需要毅力根恆心的計畫啊
好辛苦啊~
不過為了跳高高~拼了<br><br><br><br><br><div></div>

tom19871104 發表於 2008-7-8 09:11 PM

這真的是要有毅力的訓練~
但如果這樣自己練,好像有一定的難度耶?!

nomokula 發表於 2008-7-8 11:18 PM

第三項跳椅子好像很容易受傷ㄟ

不過我也推薦一種方式可以增加跳躍力,不過收效比較慢

就是左右往復跳,不過要在小腿肚的位置拉一條繩子,每次跳都要超過那個高度

跳到覺得小腿有點緊緊的

長久練下去就有效果<br><br><br><br><br><div></div>

qaz83930 發表於 2008-7-17 12:45 PM

.......

這個不是籃框終結者嗎?
要練3個月ㄝ
但跳躍力會增加20~30公分左右

xyz1122 發表於 2008-7-19 12:38 PM

好像看起來很累欸

不知道會不會有用

還是要練下去拉<br><br><br><br><br><div></div>

好呷aㄐ腿 發表於 2008-7-19 05:42 PM

太感謝大大提供了,這一定在練習上有很大的幫助!!

Super_man 發表於 2008-7-19 08:04 PM

多謝 值得學習
因此小弟跳得不高.............

roger310291 發表於 2008-7-19 09:55 PM

根據我的經驗
常常往上跳就會跳比較高了
只是要小心運動傷害

vill-ketr 發表於 2008-7-19 11:08 PM

這個方法不錯唷
根重訓的內容很像
這是在沒有設備的時候很好的辦法
感謝分享

老猴吃屎229 發表於 2008-7-30 02:13 AM

哇喔
看起來真是十分需要毅力根恆心的計畫啊
好辛苦啊~
不過為了跳高高~拼了

cena20143 發表於 2008-7-31 02:40 PM

有圖可以看太好了
以這樣的自主訓練還不錯
可以增加彈跳力了

mic10508 發表於 2008-8-1 02:00 AM

很實用喔 這樣就能加強一隊的攻擊力了 感謝分享

my791115 發表於 2008-8-1 12:12 PM

每次我都會扭到 >"<!!!
不過這種訓練真的是超高的耐性 = =
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